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zoom RSS ウォームアップとは…

<<   作成日時 : 2008/12/01 12:15   >>

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前回の記事で、練習前のウォームアップの方法について書きましたが、marpyさんから、具体的な方法を教えて欲しいというコメントを頂きました。

そこで、このウォームアップについてまとめてみたいと思います。

これからの季節、寒くなりますので、ウォームアップを適切に行い、練習や試合のパフォーマンスを上げると同時に、ケガの防止も図りたいと思います。

まず、ウォームアップとは何か?ということです。

これは、筋細胞への血液循環を促し、体温と筋温を本運動に叶うように上げる事前運動を指します。
体温や筋温を上げることで、筋や関節は運動の適切な効果を発揮するために機能することができます。

ストレッチと混同してしまうこともありますが、ウォームアップは、ストレッチを含むエクササイズ(運動)全体のことなのです。

以前の三砂小では、スタティック(静的)ストレッチをもって、ウォームアップとしていました。

しかし、この方法は、必ずしも適切でないと、最近気付きました(学習しました)。

さて、ストレッチには、目的に応じていくつかの種類があります。


1.スタティック(静的)ストレッチ

2.ダイナミック(動的)ストレッチ

3.バリスティックストレッチ

4.PNF(固有受容性神経筋促通法)

5.SMFR(自発的筋膜リリース)

各ストレッチを説明します。

1.スタティック(静的)ストレッチ
これは、ある一定のポーズ(ポジション)を20秒から30秒程度維持する運動です。

一定のポーズを維持すると、ゴルジ腱器官という組織が筋の緊張を感知し、筋を弛緩させて保護する働きをします。
このため、このストレッチは関節の可動域を広げたり、筋を緩める働きがあります。

どちらかといえば、クールダウンに向いており、ウォームアップに向いていないことが分かると思います。

激しい運動を行う場合、筋が弛緩しすぎてしまうと、思わぬケガの原因になることがあります。

ただし、運動経験のない方や、久しぶりに運動するような場合には、一旦、スタティックストレッチで筋を緩め、関節の可動域を広げてから、次のダイナミックストレッチを行う方法が、リスクが少ないと思います。

2.ダイナミック(動的)ストレッチ
必要な筋群の血流を促進して、筋温を上げるように動きを伴う動作を行うことです。
後程、三砂小の実際のウォームアップを通じて、説明します。

3.バリスティックストレッチ
早い瞬発力を伴う運動を行うものです。
二人一組の、いわゆる柔軟体操などが、このストレッチに相当します。

4.PNF(固有受容性神経筋促通法)
この方法は、理学療法士等によって専門的に行われるもので、一般的なものではありません。
私も、数年前にアップ不足から肩の奥の筋を痛め、その結果、五十肩になってしまったことがあるのですが、その治療(リハビリ)で、理学療法士からこのストレッチを受けました。
確かに、直後は、肩の可動域が広がることが実感できました。

5.SMFR(自発的筋膜リリース)
この方法は、ローラー状のスタイロフォームの外圧を利用して筋を収縮させる方法です。

これは、簡単に実験できます。
まず、机などにつかまって、アキレス腱を伸ばす要領で、ふくらはぎを伸ばしてみてください。
この際、どちらか硬い方の足で実験します。

硬い方の足が確認できたら、床に腰かけ、足を前方に伸ばしてください。

足を伸ばしたら、500mlの中身の入ったペットボトルを、硬かった方のふくらはぎの下に置き、そのまま30秒ほどジッとしていてください。

その後、再び机につかまり、ふくらはぎを伸ばしてみると、今度は楽に伸ばせることが実感できるはずです。

さて、三砂小で取り入れた、ウォームアップの実際です。

1.コートの周りをジョキング。
この際、「いち、にい、さん」と声を掛けながら走りますが、息が切れるほど早いスピードで走らないように注意します。
ゆっくりで構いません。
声は、このために目安にもなります。

2.1〜3周したら、サイドステップ、向きを変えてのサイドステップ。

3.後向き走り。

4.コート中心で、丸く隊形をつくります(以下、ダイナミックストレッチです)。

5.膝の屈伸

6.足の伸脚(浅く)、伸脚(深く)

7.腰の前後屈

8.上腕を胸の前でクロスさせる

9.上腕を回す

10.上腕を上下

11.腕立ての体勢から、腰と肩を前方に伸ばす

12.その逆に腕を伸ばして、腰を床に

この体勢から、腕立て10回。
ただし、スロトレの要領で、ゆっくり行います。
身体を持ち上げた時、ヒジは伸ばしきらないようにし、身体を下ろした時、そのまま2〜3秒止めます。

ここまでで、身体は十分に温まったはずです。
さらに、各自、自分の気になる箇所(首や腰、膝等)をゆっくりと動かしながらストレッチします。
筋や関節の動きを伴うストレッチが、ダイナミックストレッチです。

更に余裕(体力的にも、時間的にも)があれば、下記をお勧めします。

スロースクワット(太もも表側への刺激)を10回(腰を落とした時、膝が足指先端より前に出ないようにする)。
フロントランジ(太もも裏、表への刺激)を左右交互に10回(肩幅から、膝が90度くらになるまで足を前に出す。後ろ足は、膝を床に近づけるように腰を落とす)。
カーフレーズ(ふくらはぎへの刺激)10回(つま先を持ち上げる(かかと立ち)、次にかかとを持ち上げる(つま先立ち)、交互に)。

すべて、どのポジションでも筋を緩めず、ゆっくり行ってください。

これは、筋トレのカテゴリーの運動(レジスタンス・トレーニング)になります。
普段運動していない人にとっては、この運動だけで十分(というより、一杯一杯だと思います…)ですが、バレー選手であれば、ウォームアップを兼ねて、これくらいの運動量をこなしていきたいものです。

この後、壁うちを行います。

アンダーで30回。
オーバー、壁傍で30回、少し離れて30回。

三砂小では、ここまでをウォームアップと考えています。
以前の練習では、ここから先の対人パスの段階になって、やっと体温上昇や集中を開始していました…。

ウォームアップは、体温・筋温アップが目的なのですが、同時に、練習への集中力を高める働きもあります。

以前のスタティックストレッチがメインだったころは、番号をかけるもの以外は、隣とおしゃべりしていることも多かったのです。
それでは、集中力を高めることはできません。

そこで、番号の「いち、にー、さん」の「ご」と「じゅう」は、全員で声ががけするようにしました。

番号をかけるものにとっては、皆が聞いていてくれるという安心感があり、その他のものには、番号を聞いていなければ声を合わせられませんから、否応なく集中しなければなりません。

腕立てまでで、10分ほどの時間になります。

短時間でウォームアップすることも、実戦で役立ちます。

よく、試合で序盤に調子が出ず、スタートが遅いと感じるチームは、このように、普段のウォームアップから、短時間で体温と集中力を高める訓練が有効だと思います。

1試合目の審判を担当して、2試合目、すぐ試合…というケースも、よくありますよね。

皆さん、正味1時間半から2時間の練習だと思います。
その限られた練習時間を有効に使うためにも、ウォームアップから「気」を入れていきましょう!































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コメント(2件)

内 容 ニックネーム/日時
こんにちは今日はやっと仕事が休みで、久々にPCを起動する事ができました(^^;)ウオームアップ方法、詳しく書いていただけて嬉しいです、ありがとうございました。静的ストレッチはクールダウンに向いていることなど、いろいろと参考になりました。いつも試合の出足が悪いことなど「なるほど!」と思える部分もあり、これから我チームでも取り入れていきたいと思います。寒さの本番はこれからですね、お互い風や怪我に注意していきましょう。ありがとうございました!
marpy
2008/12/06 17:29
marpyさん、おはようございます。

お仕事、一番忙しい時期ですから、大変ですね。
その合間にバレーの練習、これも大変だと思います。

やっぱり、「好き」でなければできませんよね(笑)!

ウォームアップは質が大切です。
参考にしていただければ幸いです。

お互いに、がんばりましょう!
sho
2008/12/07 09:31

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