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zoom RSS ママさんバレーボーラーのための筋トレ/リハビリ編(膝)

<<   作成日時 : 2010/03/21 13:01   >>

なるほど(納得、参考になった、ヘー) ブログ気持玉 2 / トラックバック 0 / コメント 4

バレーボール選手に、最も多い障害といえば、膝周辺でしょう。

ママさんバレーの選手も、例外ではなく、膝を痛めてしまい、暫く、休養が必要な選手も多いと思います。

あるいは、手術を施す…という方もいるでしょう。

このような場合、まずは、ドクターの診断と運動許可が必要ですが、治療が進み、許可が出たという前提で、リハビリを目的とした、自宅でできる自主トレーニングを紹介したいと思います。

どのような傷害であれ、暫く、筋を使わなかった状態では、筋は急速に衰えてしまいます。

病院での、理学療法士によるリハビリでけでは、時間的にも、量的にも、十分とは思われません。

バレーボールを再開するしないに係わらず、筋の左右バランスを取り戻し、もとの状態にリセットするためには、筋の自主トレーニングが必要となります。

まずは、直接、膝を支えている、大腿四頭筋、その裏のハムストリングのトレーニングです。

リハビリのためのトレーニングは、段階を踏んでいかなければなりません。

いきなり、負荷を掛けすぎてもいけないのです。

大腿部のトレーニングを開始する前に、基本的な体幹部のトレーニングを紹介します。

「ドローイン」といいますが、これだけで、腹筋をはじめ、腹部インナーの腸腰筋も鍛えることができます。
このような、コア・マッスルについては、別途、解説したいと思います。

まず、おへそを背骨にくっつけるような感覚で、へこませてください。
この状態を維持することを、「ドローイン」といいます。

横になって行うと、コツが掴みやすいと思います。

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3秒かけて、お腹を膨らませながら鼻から息を吸い、5秒かけて、口から息を吐き切りながら、お腹をへこませていきます。

腹式呼吸なのですが、息は吸うことを意識すると、訳が分からなくなってしまいます。
口から吐くことだけを意識して、後は、お腹をへこませる姿勢の維持に集中してください。

息は、吐ききれば、自然に入ってきますの、吸うことは意識しなくてもいいんです。

すべての呼吸は、吐くことが優先です。

練習中に、過呼吸になってしまう方も、吸うことを意識しすぎてしまう傾向があります。
過呼吸ぎみの方は、息を吐く意識を強めると、改善されると思います。

すべてのトレーニングを行う際、この「ドローイン」の姿勢を維持してください。

第一段階 足上げ

椅子に座って、片足ずつ、上に持ち上げます。
1回ずつ、下に足を付いて構いません。
持ち上げたとき、膝はピンと伸ばさず、少し曲げた状態でかまいません。

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痛めた足だけでなく、両足行いましょう。

30回を3セットくらを、目安にして下さい。

「ドローイン」の姿勢を維持して行うことを、忘れずに!

それだけで、コア・マッスルを鍛えることができます。

この運動が、楽に感じるようになったら、次の段階に入ります。

第二段階 レッグ・エクステンション

今度は、足は宙に浮かせたまま、足を持ち上げます。
負荷が増えます。

まず、左右別々30回2セット。
左右両方で、30回1セットを目安に。

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これも、楽にできるようになったら、次に進みましょう。

第三段階 クォーター・スクワット

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肩幅に足を開き、つま先は、やや外を向きます。

膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
出てしまうと、膝への負荷が大きくなってしまいます。

コツは、股関節を曲げる意識で行うことです。

3秒かけて降ろし、3秒かけて上げる…、ゆっくりとしたリズムで行いましょう。
息を吐きながら、降ろします。

これは、20回を3セットが目安です。

これが、楽にできるようになったら、いよいよ、次の段階になります。

第四段階 ハーフ・スクワット

これも、20回を3セットが目安です。
ゆっくりとしたリズムで行いましょう。

注意点は、クォーターと一緒です。

上記に、ヒップ・リフトと、寝た状態からの足上げを、毎回、プラスしましょう。

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ヒップリフトは、ハムストリングと、お尻の筋を締めるように意識しましょう。
20回を2セットが目安です。

足上げは、下記です。
この状態を30秒維持します。
左右それぞれ。

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筋肉痛が出るようであれば、1〜2日、休養をとってください。
また、スクワットは、一日おきでいいと思います。

トレーニング後は、ストレッチを入念に行ってください。

ただし、ストレッチも無理をすると、逆効果になってしまいますので、気をつけてください。

簡単なストレッチの方法として、ストレッチポールを用いたものがあります。
ペットボトルや、マットを丸めたものでも代用できますので、試して見てください。

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緩めたい筋の下に、ローラーをあて、20〜30秒その状態を維持するだけです。

トレーニング途中で、痛みがある場合は、直ちに中止してください。

また、トレーニングメニューを医師に提示して、許可を得ることができれば、安心ですよね。

トレーニングは、あくまでも、自己責任でお願い致します。









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コメント(4件)

内 容 ニックネーム/日時
初めてコメントさせていただきました。
毎回の記事で勉強させてもらっています。

トレーニング とても参考になります。
是非 実行させていただきます。
私の場合 体重の増加で膝に負担がかかり
足首にまで違和感がでてきました。
加減しながら実行してみます。
ありがとうございます。
さとBAR
2010/03/28 22:14
さとBARさん、コメントありがとございます。

体重増という事であれば、このような筋トレの後、20〜30分、ウォーキングするといいですよ。

筋トレの後は、中性脂肪をエネルギー源として、使いやすい状態になっています。

筋トレ後は、脂肪減量のゴールデンタイムなんです(笑)。

無理をせず、楽しみながら、取り組んでみてくださいね。

sho
2010/03/29 08:30
shoさん、いつもためになる記事をありがとうございます。

初めて訪問してから、過去ログを懸命に追いかけて読ませていただいています。
前にこちらを読ませてもらってから「ドローイン」意識しています。
トレーニングも第二段階へ進みました(^^)

ただ、毎回思うのですがヒップリフトがきつい・・・。
これは大きなお尻のせいかしら(−_−;
おみ
2010/07/07 09:29
おみさん、こんにちは。

いつも読んでいただき、ありがとうございます。

ヒップリフトは、お尻とハムストリングの基本的な運動ですよね。

よりきつい方法もありますが…(笑)。

コアマッスルトレーニング法も、アップしました。

こちらも覗いてみてください。
sho
2010/07/07 10:47

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