ソフトバレーsho

アクセスカウンタ

zoom RSS ママさんバレーボーラーのための筋トレ/コアマッスル編

<<   作成日時 : 2010/07/07 10:41   >>

なるほど(納得、参考になった、ヘー) ブログ気持玉 10 / トラックバック 1 / コメント 10

バレーボールに限らず、あらゆるスポーツの基本となる筋群が、コアマッスルです。

コアとは、体幹のこと。

いわゆるボディー部分です。

腹側には骨格がありませんので、重要な内蔵部分は、筋と脂肪で保護されています。
また、上半身と下半身は、骨盤と腰椎で繋がっています。

そこで、コアで最も必要となる筋は腹筋群となります。

股関節の屈曲、即ち、上半身と下半身を繋いでいる大腰筋、腸骨筋も、インナーマッスルですが、大きな筋で、これも重要な筋です。

また、バレーボールでは、大胸筋や後背筋などの、上半身の大きな筋群も、空中でアタックを打ったり、ブロックしたりする時に、重要な働きをします。

あらゆるバレーボールの動きの中で、コアマッスルは姿勢の維持、安定、力強さの源泉になっているのです。

このように、バレーボールには必須である、コアマッスルといわれるこれらの筋群なのですが、、実は、加齢と共に衰えやすいのです。

そこで、常にトレーニングすることによって、筋力を維持し、パフォーマンスの低下を食い止め、更なる向上を目指していくことで、生涯現役でバレーに取り組むことができるようになります。

そこで、以下に、実際のコアマッスルトレーニングの方法を紹介します。

ただし、これは、基礎的な方法、毎日実施可能な、いわば、準備運動のようなものだと理解してください。

ウォームアップに近いものですので、練習前に取り入れていただいても構いません。

コアマッスルを強化する為には、徐々に強度を漸進させる必要もあります。

まず、最初に、「ドローイン」という基本姿勢を意識します。

このことは、こちらに詳しく書いていますので、参照してください。
http://softvolley.at.webry.info/201003/article_5.html

次に、ドローインの姿勢から、股関節を開いてリラックスした状態をつくってください。
画像


開いたまま、30秒維持するか、15回ほど開いたり閉じたりします。

リラックスしながらも、ドローインを意識できましたか?
ここが、ポイントです。

さて、ここから、運動開始です。

「仰向け上下肢対角交互」(ドローインの維持)
画像


右手を真っ直ぐ真上に上げながら、左足を真っ直ぐに伸ばし、30度ほど上げ、かかとを浮かします。
この状態を30秒維持。
今度は、左手を真っ直ぐ真上に上げながら、足をチェンジして右足を真っ直ぐ伸ばし、30度で維持30秒。

強度を上げる場合は、この運動を交互にゆっくりと20回。
この方が、きついと感じると思います。

「仰向け片足挙上」(ドローインの維持)
画像


片足を45度上げ、30秒キープします。
足を変えて、30秒キープ。

強度を上げる場合、3秒キープして、交互に足を変えて20回。

「仰向け上体起し」(ドローインの維持)
画像


これは、「クランチ」という運動です。
おへそを見るようにして、上体を起し、3秒維持。
腰は浮かさずに、上体を丸めるようにするのがコツです。
これを10回。

強度を上げるには、維持を5秒にして下さい。

「仰向け足上下」(ドローインの維持)
画像


両足を真っ直ぐ上に持ち上げ、30秒維持。

強度を上げるには、ゆっくりとした動作で、これを15回。
腰は浮かさずに、お尻を少し持ち上げる感じです。

これが、一番、きついと思います(笑)。

「フロントブリッジ」(ドローインの維持)
画像


この姿勢を、30秒から60秒維持。

これで、終了です。

15分弱の運動時間になると思います。

これは、基礎運動ですので、毎日でも可、できるだけ頻回に行ってください。

特に、コアの弱い方であれば、1〜3ヶ月くらいで見違えるように強化されると思います。

さらに、余裕があれば、スローで腕立てを10回。
3秒かけて下ろし、3秒かけて上げる。

ここまでで、きっと、汗だくだと思います(笑)。

上記は、私がジムで、比較的低体力のクライアントへの指導の際、準備運動代わりに用いているメソッドです。

バレーボーラーの皆さんには、強度が低いかも知れませんが、「衰えは」、知らず知らず忍び寄ってきます。

まずは、この辺りから、始めてください。

また、実際に行ってみた感想など、いただけるとありがたいと思います。














テーマ

関連テーマ 一覧


月別リンク

ブログ気持玉

クリックして気持ちを伝えよう!
ログインしてクリックすれば、自分のブログへのリンクが付きます。
→ログインへ
気持玉数 : 10
なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー)
驚いた 驚いた
面白い

トラックバック(1件)

タイトル (本文) ブログ名/日時
ママさんバレーを極めるテクニック〜 【元オリンピック銅メダリスト江上由美 監修】
これはバレーボールそしてママさん選手を知り尽くした最高の教材です! こちらは教材の映像の一部です。 江上由美のママさんバレー上達の極意!ママさんバレーを極めるテクニック・内容・効果・評判・DVD 一番大切な心構えは、バレーボールが上達したい、強くなりた… ...続きを見る
ママさんバレー上達の極意!
2017/03/28 23:57

トラックバック用URL help


自分のブログにトラックバック記事作成(会員用) help

タイトル
本 文

コメント(10件)

内 容 ニックネーム/日時
shoさん、こんにちは。
さっそくのUP、ありがとうございます。嬉しいです。

しかもshoさんの直筆?イラスト入りでわかりやすい!
今日から実践してみま〜〜す
おみ
2010/07/08 16:16
おみさん、こんばんは。

直筆イラストです(笑)。

やってみて、また、感想など聞かせてください。

宜しくお願いします。
sho
2010/07/08 22:44
こんにちは、shoさん。
さっそくやってみました。

「仰向け上下肢対角交互」では、ちょっと物足りない?
で、強度を上げようと思うのですが、「強度を上げる場合は、この運動を交互にゆっくりと20回。」と書かれていますが、これは何秒か止まってから左右を変えるんでしょうか?

「仰向け上体起し」は、最初の5回を3秒、残り5回を5秒でやってみました。

次の「仰向け足上下」で、さっきの5秒を後悔しました(笑)
やっぱりこれがいちばんきつかったです。

「フロントブリッジ」を60秒。

そのあとの腕立て伏せ。
実は私、腕立て伏せができません(^^;
なので、ひざをついての腕立て伏せを10回。

これを毎日続けたらイイ感じになりそうですね。
気負わず続けていきます(^^)
おみ
2010/07/09 13:43
おみさん、こんばんは。

レポートありがとうございます。

そうですね。

3秒くらい、とめてください。

運動強度を、少しづつ上げていますので、最初は楽だと思っても、粛々と進めてください。

これは、基本のエクササイズですので、本格的なトレーニング前や、ウォームアップに使っていただければと思います。
sho
2010/07/10 20:11
すみません!間違ってました!

『フロントブリッジ』は手ではなく肘までの腕をついて支えるのでしょうか?

絵を見ながらやっていたら、「あれ?腕曲がってる?」って思って、腕を曲げてみたらツライ!
60秒なんてできませんでした。
30秒で崩れ落ちます(笑)
おみ
2010/07/10 22:44
おみさん、おはようございます。

フロントブリッジは、ひじをついて60秒、維持してください。

拙いイラストで、申し訳ありません(笑)。

腕を曲げて…、これは、かなりキビシイですよね(笑)。

でも、悪くないですよ。

スローで腕立て10回、最後の1回は、下ろしたところで10秒くらい耐えていただくのも良いと思います。

腕立ては、慣れればひざをつかずにやれるようになると思います。

地道に…頑張って下さい!
sho
2010/07/11 07:40
いつもためになるお話ありがとうございます。shoさんが指導していらっしゃるチームの方々がとても羨ましいです〜。

お尋ねします。ドローインの維持…というのは腹部を引っ込めたままその運動をやるということですか?息を吐いてとめたまま…?ではないと思うのですが…

そのあたりをもう少し教えてほしいです!
ヨロシクお願いします。
わびすけ
2010/09/18 11:10
わびすけさん、コメントありがとうございます。

ドローインは、簡単にいうと、お腹に力を込めて、腹筋の収縮を常に意識するということです。

そのことで、腹筋だけでなく、骨盤周りの筋も鍛えることができます。

お腹が緩むと、すべての運動が緩慢になってしまいますから、ドローインの姿勢は、運動に対する基本的なフォームでもあるわけです。

息を口から吐いたときにお腹がへこみ、鼻から息を吸った時に、自然とお腹が膨らみます。

慣れてくると、あまりお腹が膨らまず、横隔膜が広がって息が入ってくるようになります。

トレーニングの際は、呼吸は止めずに行ってください。

また、何か分からないことがあれば、遠慮なくコメントください。

宜しくお願いします。
sho
2010/09/18 11:33
shoさん、ありがとうございます。

さっそく腹筋を意識してやって・・・みようと
しましたが、弱すぎるのか
最後のフロントブリッジはお腹が重力に負けて
30秒と持ちませんでした・・・トホホ

呼吸の仕方、よくわかりました。
横隔膜動いてます。

私は姿勢が悪く、椅子にすわると猫背になって
腰で上半身を支えてる状態になります。

日常でもドローインを意識すると姿勢も
よくなるんじゃないか!!と思いました。

1〜3か月後の変化を楽しみに
毎日のストレッチに加えて取り組みたいと思います。


わびすけ
2010/09/19 11:13
わびしすけさん、早速、やっていただきありがとうございます。

ドローインを意識するだけで、ビックリするほど姿勢を改善できると思いますよ。

筋は、やればやっただけ…、必ず応えてくれます。

地道に…、頑張ってください!
sho
2010/09/19 19:43

コメントする help

ニックネーム
本 文
ママさんバレーボーラーのための筋トレ/コアマッスル編 ソフトバレーsho/BIGLOBEウェブリブログ
文字サイズ:       閉じる