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zoom RSS 基礎トレの重要性/三砂小練習日記

<<   作成日時 : 2011/02/17 10:30   >>

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昨日の三砂小練習、yone今年初めての参加(笑)。

「あけましておめでとうございます」・・・

新年早々、ぎっくり腰だったということ。

早めにきた、kei、yone、tosiの3名で、練習開始前に、15分程、簡単な基礎トレを行った。

まず、アップのジョキングやステップから、エンドラインの9mを全力ダッシュ。

ダッシュ力は、瞬発力を養うことが目的だ。

最初の一歩の踏み出しが早いほど、ボールに対する反応も良くなる。

ウォームアップのダイナミックストレッチを終えたあと、9m往復のランジウォーク。

往復で、20回ほど、ランジを行うことになる。

次は、連続飛び上がり。

重ねてあるマット(40cmほど)に、10回、連続して飛び上がるものだ。

これを、2セット。

この時、下半身だけではなく、上半身と連動させないと、うまくバランスが取れない。

アタックのジャンプフォームに繋がるものだ。

最後に、マットに座って、ダブルニーリフト15回。

座った状態で、両腕で体を支え、両脚をあげて、膝を曲げて出来るだけ胸に近づける。

脚を下したとき、出来れば床に着けないで、保持する。

ここで、yoneの腰痛の「原因」が露呈した…。

yoneが、このエクササイズができないのだ。

脚を持ち上げられない。

相当、腹筋が衰えているということだ。

同時に、大腰筋と腸骨筋も。

そこで、yoneは、仰向けに寝た状態から、マットに脚をあげ(90度)、体を少しだけ起こす、クランチに切り替えた。

息を吐きながら、お腹を見る要領で、肩だけを床から上げていく。

腰は床に着いたままなので、腰椎への負担はほとんどない。

息を吐ききることで、腹直筋の収縮を実感できるはずだ。

腰痛予防には、背中の筋もさることながら、腹筋や、インナーの大腰筋、腸骨筋を鍛えることが有効だ。

このような「体幹」の筋力は、アタックやブロック時の空中姿勢を維持するうえでも重要だ。

筋力がないと、ネットタッチなどを容易に誘発してしまう。

本当は、全員が、練習前に、15分で構わないので、このような基礎的な筋トレができると良いのだが…。

hotti、mii、donが練習に参加できるのも、あと、一か月とちょっと。

そのあとは、人数的にも厳しい状況になるだろう。

皆が、出来るだけ練習に参加してくれると良いのだが…。



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